Železo pomáhá červeným krvinkám rozvádět kyslík po celém těle, a zároveň podporuje imunitní a kognitivní funkce. Nedostatek železa je jednou z nejčastějších potravinových poruch. A pokud nechcete jíst červené maso , tak to může být dvojnásob těžké dostat dost železa do těla. Důvodem je, že vegetariáni potřebují asi 32 miligramů železa denně, ale běžná doporučená dávka činní pouze 18 miligramů.
Proč je to tak velký rozdíl? Existují vlastně dva druhy železa. Rostliny a potraviny obohacené železem obsahují pouze jeden druh, zatímco drůbež, maso a mořské plody obsahují oba druhy. Tzv. hem železo tělo snáze absorbuje, takže pokud spoléháte především na příjem tzv. non-hem železa, tak budete muset sníst mnohem více miligramů, než v případě hem železa.

HEM -je prostetická skupina obsahující atom železa (krevní barvivo)

                                         Železo a jeho účinky na zdraví

Jak můžete zvednout svůj příjem železa bez konzumace červeného masa?

Sedm potravin bohatých na železo, které poskytují stejné, nebo větší množství železa, než v průměrné porci červeného masa.

1. Ústřice

Ústřice nejsou jen afrodiziakum, ale i zdrojem železa. 100g ústřic obsahuje osm miligramů hem železa. "To je více než v červeném masu, a navíc obsahují méně nasycených tuků, než většina červeného masa .Ústřice jsou také dobrým zdrojem selenu a zinku, tyto minerály jsou klíčem k udržení zdravého trávicího a imunitního systém.

Nedostatek železa, Anémie

2. Bílé fazole

Půl šálku konzervovaných bílých fazolí,se salátem nebo v polévceje zdrojem čtyři miligramy non-hem železa. Fazole jsou nutriční bomb ou a také zdrojem bílkovin na rostlinné bázi a vlákniny , které jsou důležité pro vaše tělo. Mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu a kontrolují hladinu cukru v krvi. Pokud přidáte citrusy do salátu s bílými fazolemi můžete zvýšit absorpci non-hem železa.

3. Třtinová melasa

Melasu můžete použít jako přírodní sladidlo např. na slepení perníčků nebo do čaje, získáte cca tři a půl miligramů železa z jedné lžíce. Takto získané železo je non-hem Pokus si dáte ovesné vločky s melasou a bubulemi máte perfektní snídani plnou živin! Třtinová melasa je plná antioxidantů a dalších živin, vápník a hořčík pro zdravé kosti, vitaminy B6.

4. Sýr tofu

Půl šálku sýru tofu obsahuje tři miligramy non-hem železa, tedy nepatrně více než v červeném masu. Ale to není jediný důvod, proč byste měli tento sýr zařadit do jídelníčku. Tofu je zdrojem kompletních proteinu. 25 gramů sójové bílkoviny denně může snížit riziko srdečních onemocnění. Sója, sojové boby

Článek: 10 potraviny, které jsou zdrojem železa

5. Špenát

Půl šálku vařeného špenátu poskytuje tři miligramy železa rostlinného původu. Obsahuje téměř 20 vitaminů a minerálních látek. Špenát můžete přidat do dalších salátů a přidaním citrusových plodů ( nebo pokapáním šťávy) můžete zvýšit vstřebávání železa.

6. Chia semínka

Chia semínka již delší dobu patří mezi horké zboží ve zdravé živě. Je to zejména díky vysokému obsahu omega-3. Nyní máte další důvod, proč milovat starověká semínka, je totiž dobrým zdrojem železa. Chia semínka jsou zdrojem rostliného non-hem železa, 100g obsahuje přibližně 6 miligramů železa Navíc Chia semínka obsahují rozpustnou vlákninu, která je dobrá pro trávení. A znáte Chia pudink?

Recepty a Chia semínky

7. Kakaové boby a kakaový prášek

Ano, je to vydatná dávka železa a zároveň uspokojí chuť na sladké. Jen 100g kakaových zrn nebo kakaového prášku obsahuje až sedm miligramů železa. "Je to non-hem železo, takže není zas až tak vstřebatelné jako železo živočišné bílkoviny , ale je bohaté flavonoidy ( pro zdravé srdce) a hořčík ( pro mozek).

Nejnovější články na našem blogu

Přečtěte si, co je nového