Vedci z University of Texas vo svojej štúdii zistili, že syntéza bielkovín je hnacou silou pre rast svalov. Rast svalovej hmoty bol o 25 percent väčší, keď ľudia jedli pravidelne proteínmi po celý deň (30 g bielkovín v jednom jedle) v porovnaní s tými, ktorí jedli väčšinu proteín iba pri večeri (10 gramov na raňajky, 15 gramov na obed a 65 gramov na večeru). 

Tu máte 15 tipov, ako zvýšiť svoj príjem proteínov v priebehu dňa.

Ako doplniť proteíny? 

• 6 vegetariánských zdrojů bílkovin

Arašidové maslo (orechové maslo)

Lyžica arašidového masla je skvelý spôsob, ako získať 7 gramov proteínov, ale ak chcete jzvýšit príjem proteínov pre rast svalovej hmoty môžete dávku zvýšiť na dvojnásobok.

Tygří ořechy - účinky na zdraví

Vajcia natvrdo

Pridaním dvoch natvrdo uvarených vejec do šalátu alebo na sendvič môže zvýšiť príjem bielkovín o 12 až 14 gramov.

Proteínový nápoj

Proteínový prášok je skvelý spôsob ako získať rastlinné bielkoviny do tela (proteíny ovplyvňujú rast svalov a zachovanie svalovej hmoty) a alternatíva k iným vysoko kvalitným zdrojom bielkovín, ako sú vajcia, mäso a ryby.

Medzi najkvalitnejšie patria tzv. Zlatý štandard "srvátková bielkovina". Ak ste vegetarián alebo vegan, alebo jete RAW stravu je pre vás skvelá voľba zmes bielkovín rastlinného pôvodu.

• druhy proteínových práškov
  
• kompletní bíloviny

Quinoa, kompletná bielkovina

Polovica šálky semienok Quinoa obsahuje 4 gramy bielkovín a takmer 3 gramy vlákniny, pokiaľ quinou porovnáme s ryžou zistíme, že ryža obsahuje 2 gramy bielkovín a menej ako 1 gram vlákniny

• bezlepková obilovina
• kompletní bílkovina

Müsli

ovsené vločky alebo jogurt môžete vylepšiť pridaním mixu strúhaných orieškov (hrsť alebo 1/4 šálky) - búrske oriešky, vlašské orechy alebo mandle.

Ak pridáte pol šálky orechov zvýšite príjem bielkovín o 15 až 18 gramov.

Proteínové tyčinky

Majte po ruke zásobu proteínové tyčinky. Prídu vám vhod, ak máte hlad v popoludňajších hodinách. Buď ale opatrní, niektoré proteínové tyčinky obsahujú cukor a prázdne kalórie. Ideálna je kombinácia sušeného ovocia a orechov.

• proteínové tyčinky
  
• ovocno-orechové tyčinky RAW ME
  

Alternatíva zemiakových hranolčekov

Nahraďte mastné zemiačiky hrsťou alternatívnych čipsov vyrobených napríklad z fazule. Len cca 80g týchto chipsov vám dodá 10 gramov proteinu.Navíc sú tiež plné vlákniny, ktorá pomáha udržať pocit nasýtenia. Sú výborné s čestvými paradajkami.

Jogurt

Jogurt vám nikdy nenahradí zmrzlinu, ale môže vás uspokojiť, ak máte chute na dezert. Grécky jogurtu s polievkovou lyžicou medu a hrsťou vlašských orechov. Namiesto medu môžete pridať 2 hrste bobúľ (arónie, goji, čučoriedky, brusnice). Touto zmesou získame až 35 gramov bielkovín.

Čierne fazuľa a iné strukoviny

Ak jete cestovinové šaláty so zeleninou môžete pridať napr. Čierne fazuľa alebo iné strukoviny a obilniny. Priemerná porcie s bielymi špagetami obsahuje asi 7 gramov bielkovín, ale ak pridáte hrsť varených čiernych fazule alebo iných strukovín, zvýši sa príjem proteínov až na 25 gramov.

• viac o účinkoch strukovín
  

Šalát so strúhaným parmezánom

Plnotučné syry sú tiež zdrojom proteínov, stačí keď posypeme šalát alebo cestoviny strúhaným parmezánom. Získate tak proteíny, lepšiu chuť, a vápnik. Tri lyžice strúhaného parmezánu dodá takmer 6 gramy bielkovín.

Edamame, zelené sójové struky

Skúste pridať tieto zelené sójové struky do akéhokoľvek šalátu. Jedna šálka edamame nám pridám neuveriteľných 18 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny. Edamame sa hojne používajú v Číne, Japonsku, Kórei a Havai, kde sa struky varí vo vode, pare, alebo mikrovlnke a nakoniec im pristane dochutenie korením a soľou.

obsahujú vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, C, E, K, mangán, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok a omega 3

Použite semienka a obilniny

stačí do raňajkové zmesi (jogurt, musli, ovsené vločky) pridať navhčená semienka, ktoré sú výdatným zdrojom proteínov. Tiež zeleninové šaláty môžete posypať navlhčenými sezamovým, ľanovými alebo chia semienka. Touto jednoduchou cestou získate mienky 7-9 g proteínov navyše.

Zdroj: rodale.com

Nejnovější články na našem blogu

Přečtěte si, co je nového