Orechy obsahujú dôležité minerálne látky a mastné kyseliny

Konzumácia orechov je dôležitá najmä pre doplnenie dôležitých minerálnych látok, ako je horčík, vápnik, zinok a ďalšie. Orechy sú tvorené navyše zo tretiny mastnými kyselinami, ktoré dohromady tvoria tuky. Existuje niekoľko druhov mastných kyselín a tie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v orechu, mávajú vyvážený pomer nasýtených a nenasýtených reťazcov. To je dôležité z toho dôvodu, že náš organizmus potrebuje obidva typy pre správnu funkciu jednotlivých buniek. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny vyskytujúce sa nielen v rybách, ale práve aj v celej rade orechov, sú preto nevyhnutné pre zdravie a správne fungovanie nášho organizmu.

• více
  

Aká je denná porcia orechov?

Správnu porciu orechov si stanovte podľa svojej pohybovej aktivity a v závislosti od ďalších konzumovaných potravinách. Ideálne by sa malo jednať o približne 20 až 30 gramov orechov za deň. Iné gramáže nájdeme u stravovacích smerov, ako je "low carb", kde je príjem energie zo sacharidov nahradený zdrojom z tukov. Vtedy sú práve orechy nezastupiteľnú zložkou potravy. Navyše vďaka obsahu prírodných rastlinných bielkovín pomáhajú vegetariánom a vegánom pokryť dennú dávku dôležitých aminokyselín.

Pomer živín

Pri výbere vhodného druhu orecha sledujeme nielen pomer samotných makroživín (tuky, sacharidy, bielkoviny), ale aj obsah takzvaných mikronutrientov. To sú stopové prvky vo forme minerálov a vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre optimálnu funkciu organizmu. Ak je vašou snahou schudnúť, mal by byť váš jedálniček vyvážený. Znížením príjmu kalórií často dochádza k tomu, že je veľmi ťažké splniť odporúčanú dennú dávku základných minerálov. S tým vám môže pomôcť práve kombinácia niekoľkých druhov orechov vo vyváženej zmesi.

Orechy s najväčším obsahom tukov:

• Makadamový orech (76% - nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené), ďalej draslík, mangán, horčík, vápnik, železo, zinok a vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C a E
• Pekanový orech (65-75%), ďalej vápnik, draslík, horčík, zinok a meď
• Para orechy (72%), ďalej 14% bielkovín, horčík, fosfor, draslík, železo, vitamín E a vitamíny skupiny B
• Vlašské orechy (63%), draslík, vápnik, horčík, fosfor, železo, provitamín A a vitamíny skupiny B
• Lieskové oriešky (60%), 12% bielkovín, draslík, vápnik, fosfor, železo, vitamín E a vitamíny skupiny B
• Mandle (54%), 20% bielkovín, provitamín A, vitamín B2, vitamín E, draslík, fosfor, horčík, a vápnik
• Arašidy (50%), 26% bielkovín, vitamíny skupiny B, E, vápnik, horčík a draslík
• Pistácie pravá, 50% tukov, 20% bielkovín, draslík, horčík, železo, meraj, vitamíny skupiny B
  
• Ladvinovník - kešu (42%), 17% bielkovín, draslík, vápnik, horčík, fosfor, vitamín E a vitamíny skupiny B
• Kokosový orech (do 40%), 6% bielkovín, vitamíny skupiny B, železo, zinokViac tu:
  

Para orechy

Para orechy známej aj pod názvom brazílske orechy obsahujú veľký podiel horčíka, medi, mangánu, vápnika a zinku. V sto gramoch sa ukrýva 656 kalórií, z toho tvorí 12,3 g sacharidy, 14,3 g bielkoviny, 66,4 g tuku (hlavne mononenasýtené mastné kyseliny) a 7,5 g vlákniny. Okrem toho sú tieto pomerne zvláštne vyzerajúci orechy cenným doplnením minerálu selénu a vitamínov skupiny B a E.

Mandle

Mandle sú veľmi obľúbenými a chutnými orechy. Sú vhodné pre zdravie mozgu, pomáhajú znížiť cholesterol a obsahujú veľké percento horčíka alebo vápnika. Mandľové maslo je navyše skvelá pochúťka, z ktorej sa dá pripraviť mnoho chutných dezertov. Oproti ostatným orechom obsahujú o niečo menej kalórií a sú teda veľmi vhodné do diétneho jedálnička. Sto gramov nelúpaných mandlí obsahuje 637 kalórií, 20 gramov bielkovín, 19 gramov sacharidov, 53 gramov tukov a 12 gramov vlákniny.

• druhy mandlí
• mandle a jejich účinky
• mandle, mýty a vychytávky
• 39 benefitů mandlí

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú ľahko dostupné a úplne neoceniteľné. Ich tvar pripomína mozog a práve vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému a mozgu. Obsahujú zinok, ktorý pomáha posilňovať imunitný systém. Sú bohaté aj na horčík alebo draslík, čo sú minerály pre správne fungovanie svalov, krásne vlasy, nechty a pre zabránenie únavových stavov a depresií. V sto gramoch sa ukrýva 691 kalórií, 16 gramov bielkovín, 14 gramov sacharidov, 63 gramov tukov a 6 gramov vlákniny.

Kešu

Kešu orechy sú bohatým zdrojom selénu a vitamínu E. Nájdeme v nich zdroj horčíka a opäť vďaka zloženie mastných kyselín sa jedná o ideálny potravinu pre správne fungovanie mozgu a podporu jeho činnosti. V sto gramoch kešu orechov nájdeme 50 gramov tukov, 16 gramov bielkovín, 21 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny.

Lieskové orechy

Lieskové orechy sú dobré nielen v rozprávke O Popoluške. Ich výhodou je veľmi dobrá stráviteľnosť. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú správnej krvotvorbe, činnosti nervového systému, zdravie obličiek a ďalším potrebným funkciám. Z minerálov sa v nich vyskytuje hlavne horčík a fosfor, ktoré sú dôležité proti únave a pre zdravie kostí, zubov a kĺbov. lieskovoorieškové maslo navyše chutí veľmi podobne ako obľúbená sladká nátierka a dokonca bez nezdravých cukrov. V sto gramoch lieskových orechov nájdeme 683 kalórií, 15 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov, 62 gramov tukov a 9 gramov vlákniny.

Makadamové orechy

Sú balzamom pre mozog a pomáhajú spomaľovať starnutie. Ideálny pomer všetkých dôležitých živín a špeciálne zloženie mastných kyselín sa podieľa na tom, že sa jedná o veľmi výživné a prospešné plody. Obsah kyseliny palmitovej navyše pomáha regenerovať popálenú pokožku. Makadamové orechy sú teda vhodné nielen pre podporu zdravia, ale aj pre zachovanie krásneho mladistvého vzhľadu. V sto gramoch nájdeme 672 kalórií, 60 gramov tuku, 6 gramov sacharidov, 9 gramov vlákniny a 11 gramov bielkovín.

Tip: Ideálne možností, ako do seba dostať dennú porciu orechov, je vyrobiť si orechové koláčiky. Nemusí sa nutne jednať o vianočné záležitosť a inšpirovať sa môžete v zdravých receptoch z kvalitných surovín.

• Orechová masla

Autor: Šárka Suchlíková

Nejnovější články na našem blogu

Přečtěte si, co je nového